Alimentation et sport : le menu du sportif !

Quand on est sportif, la question de l’alimentation se pose assez rapidement. Que manger pour être en forme et optimiser ses performances ?

Notre société, les médias, les tendances, nous poussent à avoir des idées reçues que nous suivons parfois sans savoir pourquoi : les laitages ? Ennemi numéro un. Le blé ? Surtout pas de gluten ! Les poissons ? Trop de mercure. Le soja ? Produit marketing toxique. Pas le droit au gras, pas le droit au sucré… On mange quoi à part des rondelles de concombre bio ?!

Globalement, on mange comme tout le monde : équilibré, sain et savoureux ! Il est certain que lorsqu’on pratique régulièrement une activité sportive, on doit faire attention ce que l’on met dans son assiette. Attention, je ne parle pas de régime ! Il faut simplement faire attention à avoir une alimentation saine et variée pour éviter le manque d’énergie et la mauvaise récupération qui pourraient engendrer des blessures.

Qu’est-ce que je mets dans mon assiette ?!

Petit-déjeuner :
Un laitage animal ou végétal
Un sucre complexe
Un fruit
Eau, thé ou café

Exemple : Au petit-déjeuner, je prends un porridge avec du lait d’amande et des rondelles de banane. J’accompagne ce premier repas d’un thé vert.

Déjeuner :
Une portion de crudité
Des légumes (à volonté)
Une protéine animale ou végétale (attention, 1,2 à 2 g par kg de poids par jour, pas plus ! Nous avons tendance à en consommer trop !)
Une portion de féculent (= 1/4 max de la portion de légumes)
Un laitage et ou un fruit

Exemple : Une salade de tomates. Une poêlée de champignons avec un émincé de dinde, une portion de quinoa. Si j’ai encore faim et envie de finir sur un dessert : un yaourt au soja et une poire.

Dîner :
Une portion de légumes cuits
Une protéine animale ou végétale (attention, 1,2 à 2 g par kg de poids par jour, pas plus !)
Une portion de féculents

Exemple : Un curry de légumes aux pois chiche avec du tolu fumé.

Les collations en milieu de matinée et après-midi :
Un fruit et une Veggie Barre Oryoki, le plein de vitamines, minéraux et protéines végétales pour se rebooster !

Vrai ou faux : il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau ?

VRAI ! Ce signal se manifeste quand l’organisme est déjà déshydraté ! On le sait, on ne cesse de nous le répéter, il faut boire beaucoup ! La soif est synonyme d’une perte de 10% des capacités physiques. Voici votre planning d’hydratation pour être en forme :
2 verres d’eau au lever, thé ou café au petit-déjeuner, 1/2 l d’eau dans la matinée, 2-3 verres au déjeuner, 1/2 l d’eau l’après-midi, 2-3 verres au diner et 1-2 verres au coucher !
Buvez-vous autant ?

Vrai ou Faux : le sport à jeun peut être nocif ?

VRAI ! Le sport à jeun, au-delà de 30 minutes, acidifie le sang et détruit le muscle. Autant vous dire que les runnings de 10 km à jeun, c’est terminé pour moi ! Je ne dépasse plus la demi-heure de sport au saut du lit ! En dessous de trente minutes, pas de soucis, vous pouvez pratiquer votre activité physique favorite. Pensez tout de même à bien vous hydrater !

Vrai ou faux : les aliments plaisir ne sont pas recommandés pour les sportifs ?

FAUX ! Certes, ils n’apportent rien à l’organisme, mais apportent beaucoup au bien-être psychologique. Les charcuteries, fromages, viennoiseries, chocolat… C’est ok ! Mais bien évidemment, on reste ME-SU-RÉ !! On mange en pleine conscience, en savourant les petits plaisirs qu’on se fait de temps en temps.

Crédit textes, recettes et photos © Pauline vivrehealthy.com

Parisienne âgée de 30 ans tout pile, Pauline s’intéresse à la cuisine saine et gourmande, au running, au fitness et au bien-être en général. En avril 2013, elle se lance un défi, celui de courir La Parisienne. Ce n’est que le début d’une belle histoire entre Pauline et la course à pied puisque seulement un mois plus tard elle s’inscrivait à son premier 10km, l’Odyssea. Ensuite, elle a enchaîné par le semi-marathon et devinez la suite…Pauline a franchi le pas du Marathon de Paris en 2016. Toujours dans le plaisir et sans frustration, elle adore cuisiner de bons petits plats. Sur son blog VivreHealthy et son compte Instagram, elle partage sa passion et sa motivation, à travers ses « Fitness diary », ses conseils et des recettes équilibrées et légères mais toujours avec un soupçon de gourmandise ! Elle intègre cette année la Team Oryoki by Milical, et transmettra ses routines, astuces et recettes, pour une vie plus healthy, source de bien-être et de confiance en soi.

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