Quand on est sportif, la question de l’alimentation se pose assez rapidement. Que manger pour être en forme et optimiser ses performances ?
Notre société, les médias, les tendances, nous poussent à avoir des idées reçues que nous suivons parfois sans savoir pourquoi : les laitages ? Ennemi numéro un. Le blé ? Surtout pas de gluten ! Les poissons ? Trop de mercure. Le soja ? Produit marketing toxique. Pas le droit au gras, pas le droit au sucré… On mange quoi à part des rondelles de concombre bio ?!
Globalement, on mange comme tout le monde : équilibré, sain et savoureux ! Il est certain que lorsqu’on pratique régulièrement une activité sportive, on doit faire attention ce que l’on met dans son assiette. Attention, je ne parle pas de régime ! Il faut simplement faire attention à avoir une alimentation saine et variée pour éviter le manque d’énergie et la mauvaise récupération qui pourraient engendrer des blessures.
Qu’est-ce que je mets dans mon assiette ?!
Petit-déjeuner :
Un laitage animal ou végétal
Un sucre complexe
Un fruit
Eau, thé ou café
Exemple : Au petit-déjeuner, je prends un porridge avec du lait d’amande et des rondelles de banane. J’accompagne ce premier repas d’un thé vert.
Déjeuner :
Une portion de crudité
Des légumes (à volonté)
Une protéine animale ou végétale (attention, 1,2 à 2 g par kg de poids par jour, pas plus ! Nous avons tendance à en consommer trop !)
Une portion de féculent (= 1/4 max de la portion de légumes)
Un laitage et ou un fruit
Exemple : Une salade de tomates. Une poêlée de champignons avec un émincé de dinde, une portion de quinoa. Si j’ai encore faim et envie de finir sur un dessert : un yaourt au soja et une poire.
Dîner :
Une portion de légumes cuits
Une protéine animale ou végétale (attention, 1,2 à 2 g par kg de poids par jour, pas plus !)
Une portion de féculents
Exemple : Un curry de légumes aux pois chiche avec du tolu fumé.
Les collations en milieu de matinée et après-midi :
Un fruit et une Veggie Barre Oryoki, le plein de vitamines, minéraux et protéines végétales pour se rebooster !
Vrai ou faux : il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau ?
VRAI ! Ce signal se manifeste quand l’organisme est déjà déshydraté ! On le sait, on ne cesse de nous le répéter, il faut boire beaucoup ! La soif est synonyme d’une perte de 10% des capacités physiques. Voici votre planning d’hydratation pour être en forme :
2 verres d’eau au lever, thé ou café au petit-déjeuner, 1/2 l d’eau dans la matinée, 2-3 verres au déjeuner, 1/2 l d’eau l’après-midi, 2-3 verres au diner et 1-2 verres au coucher !
Buvez-vous autant ?
Vrai ou Faux : le sport à jeun peut être nocif ?
VRAI ! Le sport à jeun, au-delà de 30 minutes, acidifie le sang et détruit le muscle. Autant vous dire que les runnings de 10 km à jeun, c’est terminé pour moi ! Je ne dépasse plus la demi-heure de sport au saut du lit ! En dessous de trente minutes, pas de soucis, vous pouvez pratiquer votre activité physique favorite. Pensez tout de même à bien vous hydrater !
Vrai ou faux : les aliments plaisir ne sont pas recommandés pour les sportifs ?
FAUX ! Certes, ils n’apportent rien à l’organisme, mais apportent beaucoup au bien-être psychologique. Les charcuteries, fromages, viennoiseries, chocolat… C’est ok ! Mais bien évidemment, on reste ME-SU-RÉ !! On mange en pleine conscience, en savourant les petits plaisirs qu’on se fait de temps en temps.
Crédit textes, recettes et photos © Pauline vivrehealthy.com
